40 тренированных женщин с примерно 3-летним опытом серьезных тренировок были разделены на 4 группы с разными тренировочными объемами. Для большинства мышечных групп это соответствовало 5, 10, 15 или 20 подходам в неделю, выполняемым за одну тренировку. Программа представляла собой сплит "жим-тяга-ноги" и длилась 24 недели.
Результаты показали, что группы с 5 или 10 подходами достигли наибольшего роста мышц во всех участках тела и получили наибольший прирост силы во всех упражнениях. Увеличение до 15 подходов снизило прирост по всем показателям, а группа с 20 подходами показала худший прогресс из всех групп по каждому измерению.
Что объясняет столь плохие результаты групп с высоким объемом по сравнению с другими исследованиями, показывающими лучшие результаты с большим объемом?
Я думаю, есть две причины:
1. Весь объем выполнялся за одну тренировку в неделю. Исследования на крысах показали, что послетренировочное увеличение синтеза мышечного белка начинает выходить на плато после 5 подходов на мышечную группу.
2. Они тренировались до моментального мышечного отказа. Тренировка до отказа значительно продлевает нервно-мышечное восстановление и подавляет уровни анаболических гормонов, повышая уровень кортизола.
Учитывая это, я считаю, что данное исследование является сильным доказательством того, что не существует универсального тренировочного объема, который работает лучше всего для каждого. Мы видим очень разные реакции на тренировочный объем в исследованиях, использующих разные тренировочные программы. Более высокая частота тренировок и отсутствие регулярных тренировок до отказа могут значительно увеличить способность к восстановлению и, следовательно, прирост силы и мышц.
Еще одна интересная находка: зависимость "доза-ответ" между тренировочным объемом и ростом мышц была одинаковой для бицепсов (типичная малая мышечная группа) и квадрицепсов и ягодиц (одни из крупнейших мышц тела). У всех оптимальный объем составил 10 подходов в этом исследовании. Это противоречит идее, что большим мышцам нужен меньший (или больший) тренировочный объем, чем маленьким мышцам.
Мои основные выводы:
1. Постоянная тренировка до отказа, вероятно, не лучшая идея.
2. Тренировка мышцы только раз в неделю недостаточна для тренированных людей с более высокими объемами.
3. Размер мышц, похоже, не меняет зависимость "доза-ответ" тренировочного объема. Таким образом, у меньших и больших мышц, вероятно, схожие оптимальные тренировочные объемы.
4. При тренировке до отказа и выполнении всего недельного объема за одну тренировку, выполнение более 5-10 подходов, вероятно, приводит к перетренированности и саботирует ваши результаты.
Надеюсь, этот анализ поможет вам оптимизировать свои тренировки. Если вам нравится такой научно обоснованный контент, буду признателен за лайк и подписку!