Известно, что повышенный уровень тестостерона помогает нарастить мышечную массу, но верно ли обратное? Давайте разберемся.
Прежде всего, важно понимать, как вырабатывается тестостерон. У мужчин около 95% тестостерона производится яичками. Процесс начинается с выделения гипоталамусом гонадотропин-рилизинг гормона, который стимулирует выработку лютеинизирующего (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормонов гипофизом. ЛГ затем увеличивает определенные белки в клетках Лейдига яичек, что приводит к выработке тестостерона.
У женщин процесс схож, но они производят лишь 5-10% от мужского уровня тестостерона. Половина вырабатывается в яичниках, половина - в надпочечниках.
Как мы видим, мышечная масса напрямую не участвует в этих процессах. Однако есть несколько косвенных способов, которыми набор мышечной массы (и силовые тренировки) могут повысить уровень тестостерона.
Исследования показывают кратковременное повышение уровня анаболических гормонов, включая тестостерон, в ответ на силовую тренировку. Однако этот всплеск длится около 30 минут и не оказывает значительного влияния на системный рост мышц со временем.
При этом при сравнении высокочастотных и низкочастотных протоколов тренировок обнаружено, что через 3-4 недели у групп с высокой частотой тренировок наблюдается более высокий базовый уровень тестостерона. Это связано с более благоприятным соотношением тестостерона к кортизолу (T:C).
Кортизол - антагонист тестостерона, который способствует распаду тканей. Группы с высокой частотой тренировок имели лучшее соотношение T:C со временем, так как у них кортизол повышался в меньшей степени. Это указывает на то, что группы с низкой частотой создавали слишком большой физиологический стресс своими длительными тренировками по сравнению с более частыми, но короткими тренировками в группе с высокой частотой.
Соотношение T:C часто используется как маркер анаболизма тканей со временем. Можно предположить, что при более длительном периоде исследования группы с высокой частотой также набрали бы больше мышечной массы из-за более благоприятной гормональной среды в целом.
Здесь мы снова видим круговую связь между мышечной массой и тестостероном. Не столько сам набор мышечной массы вызывает повышение тестостерона, сколько это является показателем положительной гормональной среды, где кортизол сдерживается, позволяя тестостерону выполнять свою функцию.
Поскольку на рост мышц и уровень гормонов влияет стимул, получаемый от силовых тренировок, нельзя полностью разделить эти два фактора. Но создавая эффективную программу тренировок, вы со временем будете увеличивать как мышечную массу, так и уровень тестостерона / соотношение T:C.
И хотя более точно сказать, что повышение тестостерона увеличивает мышечную массу, на практике вы также увидите, что люди с наибольшей мышечной массой обычно имеют самый высокий уровень тестостерона. Это происходит потому, что те же диета и тренировки, которые они используют для наращивания массы, также оптимизируют их гормональный профиль и общее здоровье.
Есть и другие косвенные преимущества наращивания мышечной массы для тестостерона:
1. Интерлейкин-6 (IL-6), вырабатываемый при мышечных сокращениях во время силовых тренировок, обладает противовоспалительным действием, что благоприятно для уровня тестостерона.
2. Увеличение мышечной массы повышает скорость метаболизма. Испытуемые с большей мышечной массой могут тратить до 15% больше энергии в состоянии покоя, чем одинаково худые, но немускулистые испытуемые.
3. Более высокая скорость метаболизма означает, что вы тратите больше энергии. Если вы потребляете достаточно белка и тренируетесь достаточно часто, чтобы поддерживать мышечную массу, это означает, что вы будете сжигать другую накопленную энергию, а именно жировую массу.
4. Потеря жировой массы (благодаря улучшенному метаболизму за счет набора мышц) означает, что вы превращаете (или "ароматизируете") меньше андрогенов, таких как тестостерон, в эстроген. Это освобождает больше циркулирующего тестостерона для анаболического действия.
5. Чувствительность к инсулину и распределение питательных веществ также улучшаются в ответ на силовые тренировки. Это означает, что потребляемая энергия с большей вероятностью будет сжигаться, а не накапливаться в виде жировой ткани.
В целом, поскольку количество набираемых мышц определяется стрессом, которому вы подвергаете свои ткани во время тренировок, и результирующей гормональной средой в вашем организме, набор мышечной массы будет тесно связан с уровнем тестостерона. Главным фактором здесь являются ваши тренировки (и в несколько меньшей степени диета), а мышечная масса и уровень тестостерона следуют в правильном направлении.
Другими словами, вы не встретите огромного парня, который набрал тонну мышечной массы (естественным путем) и обнаружите, что у него низкий уровень тестостерона. Уровень тестостерона должен быть повышен и не подавлен кортизолом и воспалением, чтобы эта мышечная масса вообще существовала.
Для более глубокого погружения в тему гормональных взаимодействий с гипертрофией, ознакомьтесь с моим онлайн-курсом персонального тренера, который включает всю информацию, представленную здесь, и многое другое.