BMR - это энергия, которую наше тело тратит в состоянии покоя на поддержание жизненно важных функций. Когда мы теряем вес, BMR снижается по двум причинам.
Во-первых, это связано с изменением состава тела. Разные ткани нашего организма имеют разный метаболический уровень. Например, килограмм мышц сжигает около 13 калорий в день, а килограмм жира - только 4,5 калории. Поэтому, теряя вес, мы ожидаем некоторого снижения BMR просто из-за уменьшения общей массы тела.
Но есть и второй фактор - метаболическая адаптация. Это дополнительное снижение BMR, которое превышает ожидаемое на основе потери тканей. В среднем, эта адаптация составляет около 5-10% от исходного BMR.
Чтобы проиллюстрировать это, представьте, что ваш начальный BMR был 2200 калорий. После потери веса, исходя только из изменения состава тела, он мог бы снизиться до 2000 калорий. Но из-за метаболической адаптации он может упасть до 1800-1900 калорий.
Почему это происходит? С точки зрения эволюции, наше тело воспринимает потерю веса как угрозу выживанию и пытается сохранить энергию. На физиологическом уровне это связано с изменениями в уровнях гормонов, таких как лептин и гормоны щитовидной железы, а также с повышением эффективности наших митохондрий.
Теперь давайте поговорим о том, как минимизировать это снижение BMR при похудении. Мои исследования показывают, что ключевыми факторами являются:
- Медленная потеря веса. Я сравнил результаты быстрого (1,25 кг в неделю) и медленного (0,5 кг в неделю) похудения. При медленной потере веса люди теряли меньше тощей массы и испытывали меньшую метаболическую адаптацию.
- Физические упражнения, особенно силовые тренировки. Они помогают сохранить мышечную массу.
- Высокое потребление белка. Это также способствует сохранению мышечной массы.
Важно отметить, что метаболическая адаптация в основном обратима. Когда вы прекращаете терять вес и возвращаетесь к поддерживающему калоражу, большая часть адаптации исчезает. Исследования показывают, что через некоторое время после стабилизации веса BMR обычно всего на 3-5% ниже ожидаемого для нового веса.
Я также хочу обсудить известное исследование участников шоу "The Biggest Loser". Оно показало значительную и стойкую метаболическую адаптацию, но я считаю, что эти результаты могли быть преувеличены. Во-первых, участники использовали экстремальные методы потери веса. Во-вторых, были проблемы с измерительным оборудованием, которые могли привести к завышению исходных значений BMR.
В заключение хочу подчеркнуть: умеренное снижение BMR - это нормальная часть процесса похудения. Вы не "ломаете" свой метаболизм. Большая часть снижения BMR объясняется просто уменьшением размера вашего тела, а не долгосрочной метаболической адаптацией.