Что такое усталость ЦНС?
Усталость ЦНС возникает в центральной нервной системе: мозге и спинном мозге. Если ваша ЦНС устала, ей трудно активировать ваши мышцы. Даже если ваши мышцы способны производить большую силу, они могут не достичь этого потенциала, потому что ЦНС не дает им правильных инструкций. Более формально, усталость ЦНС возникает, когда снижается возбуждение, подаваемое моторной корой и/или активность мотонейронов. Другими словами, усталость ЦНС - это снижение произвольной активации мышц.
Миф 1: Чем выше интенсивность упражнения, тем больше усталости ЦНС оно вызывает
Это неверно. Все как раз наоборот. Упражнения низкой интенсивности и большой продолжительности вызывают гораздо больше центральной усталости, чем короткие упражнения высокой интенсивности.
Усталость ЦНС легко наблюдается после упражнений на выносливость, таких как марафоны, но ученым часто приходится прилагать большие усилия, чтобы надежно вызвать усталость центральной нервной системы при силовых тренировках.
Более реалистичный дизайн тренировки сравнил 3 подхода по 12 повторений с 1 минутой отдыха между подходами и 5 подходов по 3 повторения с 3 минутами отдыха между подходами. Ни одна из этих тренировок не вызвала усталости ЦНС.
Даже элитные атлеты, выполняющие тяжелые комплексные упражнения (приседания, разножки, жим стоя), не показали признаков центральной усталости после типичной тренировки.
Миф 2: Чем сложнее упражнение, тем больше усталости ЦНС оно вызывает
Традиционная "бромудрость" гласит, что становая тяга - это бич ЦНС. Тяжелые становые тяги вызывают такую сильную усталость ЦНС, что их можно делать только время от времени, иначе вы перетренируетесь. Далее идут приседания, затем большинство других сложных упражнений. Изолированные упражнения якобы не вызывают усталости ЦНС.
Наука говорит:
Чушь
Исследования не показывают заметной связи между количеством мускулатуры, задействованной в упражнении, и количеством усталости ЦНС, которую оно вызывает. Изолированные упражнения могут вызывать усталость ЦНС, а сложные упражнения не всегда это делают.
Миф 3: Усталость ЦНС восстанавливается дольше, чем мышечная усталость
Часто можно услышать утверждение, что хотя ваши мышцы могут восстанавливаться между тренировками, ваша ЦНС может не восстанавливаться. Со временем это накопление усталости может привести к перетренированности.
Исследования показывают, что ЦНС может восстанавливаться в течение минут. В одном исследовании потребовалось всего 20 минут для восстановления ЦНС после значительной усталости. Другие исследования подтверждают, что усталость ЦНС очевидна только сразу после тренировки, даже если мышечная боль и периферическая нервно-мышечная усталость сохранялись более 3 дней.
Заключение
Усталость ЦНС - это тема, настолько наполненная "бронаукой", что многие люди буквально не понимают ничего правильно об этом. Центральная усталость обычно длится секунды или минуты, а не дни. Усталость ЦНС в основном возникает в результате локального повреждения мышц и задач на выносливость, а не максимальных силовых упражнений.
По опыту автора, многие люди путают умственную, психологическую усталость с усталостью ЦНС. Это очень разные вещи. Приседания и становые тяги очень утомительны психически по нескольким причинам:
1. Они, пожалуй, самые технически сложные из всех силовых упражнений, поэтому вам нужно интенсивно сосредоточиться на своей технике.
2. Существует относительно высокий риск травмы, если вы ошибетесь или не сможете выполнить повторение из-за тяжелых весов.
3. Многие люди очень заботятся о своей силе в пауэрлифтинговых упражнениях, поэтому их результаты связаны с их эго.
4. Вы тренируете много разных мышц одновременно, поэтому требования к вашей кардиореспираторной системе и общие мышечные усилия очень высоки.
Но они не вызывают непропорциональной усталости ЦНС. По сути, некоторые упражнения просто требуют больше усилий, чем другие, но это не имеет ничего общего с усталостью ЦНС. ЦНС похожа на компьютер, и центральная усталость обычно играет минимальную роль для среднего лифтера.