Новое исследование
Недавно опубликованное исследование Ларсена и коллег (2024) изучало эффекты выполнения частичных повторений после достижения отказа в сравнении с завершением подхода при достижении отказа в полной амплитуде движения для икроножных мышц.
Вот что они сделали:
1. 22 нетренированных участника выполняли подъемы на носки в тренажере Смита на одной ноге в течение 10 недель.
2. Для одной ноги (plantarMF) подход заканчивался, когда участник не мог выполнить еще одно полное повторение.
3. Для другой ноги (dorsiVF) участники продолжали выполнять частичные повторения в растянутом положении до полного отказа.
Почему это важно?
Подъемы на носки обычно наиболее сложны в верхней точке движения. Когда вы достигаете отказа, это происходит потому, что вы не можете полностью "закрыть" подъем на носки.
Исследования показывают, что тренировка мышц в растянутом положении может быть более эффективной для роста мышц. Поэтому мы хотели проверить, будет ли выполнение частичных повторений в растянутом положении после отказа лучше для наращивания мышц, чем просто использование полной амплитуды движения.
Результаты
Вот что мы обнаружили:
1. Гипертрофия медиальной икроножной мышцы была примерно на 40% больше при выполнении частичных повторений в растянутом положении после отказа.
2. Однако группа, выполнявшая частичные повторения, также накопила больший общий объем нагрузки, что затрудняет определение точной причины дополнительной гипертрофии.
Сравнение с другими исследованиями
Интересно, что наши результаты согласуются с предыдущими исследованиями:
1. Кассиано и коллеги сравнивали эффекты полной амплитуды движения, частичных повторений в растянутом положении и частичных повторений в сокращенном положении для икроножных мышц.
2. Частичные повторения в растянутом положении привели к наибольшему росту мышц - примерно в два раза больше, чем просто выполнение полной амплитуды движения.
## Что это значит для ваших тренировок
Вот как применить эти результаты на практике:
1. Частичные повторения в растянутом положении: Выполнение нескольких частичных повторений в растянутом положении после достижения отказа, вероятно, приводит к большему росту мышц, чем просто завершение подхода при отказе.
2. Выбор упражнений: Подъемы на носки стоя (с выпрямленными коленями) лучше для икроножных мышц, так как они больше растягивают их. Для камбаловидной мышцы подойдет любой вариант подъемов на носки, но сидя может быть немного эффективнее.
3. Гибкость в тренировках: Если вам не нравится выполнять только частичные повторения в растянутом положении, вы можете попробовать комбинировать полные повторения с частичными после отказа.
Заключение
Помните, что это исследование проводилось на икроножных мышцах, и мы не можем быть полностью уверены, что результаты применимы ко всем мышцам и упражнениям. Однако, это дает нам интересную пищу для размышлений и экспериментов в наших тренировках.
Экспериментируйте с этими техниками, прислушивайтесь к своему телу и не забывайте, что последовательность и правильная техника выполнения упражнений всегда остаются ключевыми факторами успеха в наращивании мышечной массы!