Диета для набора мышечной массы. Оптимальная стратегия

Диета для набора мышечной массы. Оптимальная стратегия

Эрик Трекслер, автор MASS Research Review, написал статью о стратегиях набора мышечной массы. Он рассмотрел оптимальные подходы к питанию для увеличения мышечной массы. Мы прочитали эту статью и подготовили для вас пересказ её ключевых мыслей.

Время чтения: 3 минут

Начнем с того, почему избыток энергии так важен для роста мышц. Наш организм постоянно балансирует между анаболическими (строительными) и катаболическими (разрушительными) процессами. Когда мы получаем достаточно энергии, анаболические процессы преобладают, что благоприятствует росту мышц. При недостатке энергии организм переключается на катаболизм, что затрудняет наращивание мышечной массы.


Однако важно понимать, что рост мышц возможен и без избытка калорий. Это явление называется рекомпозицией тела. Оно наиболее вероятно у людей с высоким процентом жира или небольшим опытом тренировок. Но если наша цель - максимальная гипертрофия, положительный энергетический баланс обычно дает лучшие результаты.


Теперь давайте обсудим, как определить оптимальное количество калорий для набора массы. Я предлагаю три подхода: "предполагать", "рассчитывать" и "наблюдать". Лично я рекомендую подход "наблюдать", при котором вы отслеживаете свой вес и потребление калорий в течение нескольких недель, а затем корректируете питание на основе полученных данных.


Важный момент: скорость набора веса должна зависеть от ваших целей. Умеренный набор - это увеличение массы тела на 0,1-0,25% в неделю, агрессивный - более чем на 0,25% в неделю. Выбор между консервативным, умеренным или агрессивным подходом зависит от вашего опыта тренировок, исходного веса, отношения к набору жира и срочности достижения цели.


Отдельно хочу остановиться на проблеме "хардгейнеров" - людей, которым очень сложно набрать вес. Исследования показывают, что у них может быть более высокий расход энергии в состоянии покоя и более сильное увеличение расхода энергии при переедании. Кроме того, у них могут быть особенности регуляции аппетита, затрудняющие потребление достаточного количества калорий.


Для хардгейнеров я рекомендую включать в рацион больше продуктов с высокой энергетической плотностью, высокими вкусовыми качествами и более мягкой текстурой. Также полезно добавлять высококалорийные перекусы между основными приемами пищи.


Что касается распределения макронутриентов, я рекомендую потреблять белок в количестве 1,6-2,2 г на килограмм общей массы тела в сутки. Для углеводов минимум составляет 3-4 г/кг/сут, а для жиров можно использовать формулу: (рост в см - 150) / 2 + 30 = норма жиров в г/сут.


Многих интересует вопрос, с чего начать - с набора массы, сушки или рекомпозиции. Универсального ответа нет, но есть несколько моментов, которые стоит учесть. Во-первых, рекомпозиция вполне возможна, особенно для новичков и людей с высоким процентом жира. Во-вторых, нет необходимости сначала проводить сушку - исследования не подтверждают, что это улучшает последующий набор мышечной массы. В-третьих, если ваша цель - быть очень сухим, не стоит начинать с достижения экстремально низкого процента жира, так как это затруднит последующий набор мышц.


И последнее - о кардио во время набора массы. Многие думают, что от него нужно отказаться, но это не так. Умеренные кардионагрузки не мешают росту мышц и полезны для здоровья. Только очень большой объем кардио (5-6 дней в неделю интенсивных тренировок) может негативно повлиять на гипертрофию.


В заключение хочу сказать, что набор мышечной массы - это процесс, требующий индивидуального подхода. Учитывайте свои особенности, цели и предпочтения при планировании питания и тренировок. И помните, что главное - это последовательность и терпение. Успехов вам в достижении ваших целей!

Понравилась статья?

Попробуйте применить полученные знания на практике с помощью нашего бота GymNote!

Открыть GymNote бота