Недавно мой друг обратил мое внимание на статью на сайте Precision Nutrition под названием "Белковые добавки: является ли всасывание белка проблемой?". Автор статьи утверждал, что большая часть дополнительного сывороточного белка, который люди потребляют, вероятно, не усваивается и, следовательно, тратится впустую. Фактически, утверждалось, что люди не могут усвоить более 15 граммов сывороточного белка. Если это правда, то это означало бы, что многие из нас буквально выбрасывают деньги на ветер, когда потребляют сывороточный протеин.
ЕСЛИ это правда. Но действительно ли это так?
Чтобы правильно оценить это утверждение, нам нужно рассмотреть доказательства или предпосылки, на которых оно основано. В статье автор сделала несколько ключевых заявлений, которые послужили основой для ее выводов:
ПРЕДПОСЫЛКА 1: Требуется 1,5 часа, чтобы вязкие жидкости (как коктейль с сывороточным белком) прошли через тонкий кишечник, где они могут быть усвоены.
ПРЕДПОСЫЛКА 2: Максимальная скорость усвоения сывороточного белка составляет 8-10 граммов в час.
На основе этих двух предпосылок автор делает следующий вывод:
ВЫВОД: Поскольку для усвоения аминокислот из сывороточного белка доступно только 1,5 часа, вы усвоите только 15 граммов (т.е. 10 граммов/час * 1,5 часа). Остальное пройдет в толстый кишечник и не будет усвоено.
Теперь, чтобы этот вывод был верным, и предпосылка 1, и предпосылка 2 должны быть истинными. Но действительно ли предпосылки 1 и 2 верны? Автор не приводит никаких ссылок для этих предпосылок. Однако мне удалось найти источники, на которые она ссылалась.
Первая предпосылка (требуется только 1,5 часа, чтобы вязкая жидкость прошла через тонкий кишечник) была основана на исследовании 1968 года, где пациентам больницы давали смесь сульфата бария. Сульфат бария - это контрастное вещество, которое позволяет визуализировать на рентгене. Таким образом, его можно использовать для оценки скорости прохождения через тонкий кишечник. В этом исследовании среднее время прохождения через тонкий кишечник составило 84 минуты, что близко к 1,5 часам.
Однако вопрос, который нужно задать, следующий: отражает ли сульфат бария время прохождения реальной пищи (жидкой или твердой)? Автор делает это предположение. И это предположение неверно. Сульфат бария - это диагностический инструмент для определения нормальной моторики желудочно-кишечного тракта. Он не отражает время прохождения реальной пищи. Одна из причин этого - так называемый илеальный тормоз. Когда пища попадает в кишечник, возникает каскад нервных и гормональных сигналов, которые замедляют пищеварение, включая моторику кишечника. Это замедляет прохождение пищи через кишечник, чтобы максимизировать всасывание. Аминокислоты и углеводы стимулируют илеальный тормоз. Сульфат бария - нет. Таким образом, нельзя приравнивать время прохождения сульфата бария к времени прохождения пищи.
Чтобы определить время прохождения пищи, нам нужно обратиться к исследованиям, которые изучают время прохождения пищи, а не сульфата бария. В одном из таких исследований сахарозу и казеин вводили непосредственно в тонкий кишечник с помощью катетера, как в низких, так и в высоких дозах. Время прохождения как для сахарозы, так и для казеина составило 3 часа, что в два раза больше, чем утверждал автор статьи. Таким образом, предпосылка автора о том, что у вас есть только 90 минут, чтобы усвоить весь сывороточный белок, неверна.
Теперь давайте рассмотрим вторую предпосылку (сывороточный белок усваивается со скоростью 8-10 граммов в час). Это основано на обзорной статье под названием "Обзор вопросов потребления пищевого белка у людей". В этой статье есть раздел, в котором рассматриваются скорости усвоения белка у людей. В статье упоминается скорость усвоения 8-10 граммов в час для сывороточного белка, основанная на исследовании Boirie et al.
Таким образом, утверждение о средней скорости 8-10 граммов в час верно. Однако автор не учитывает, что это средняя скорость за период в несколько часов. Хотя средняя скорость составляет 8-10 граммов в час, начальная скорость усвоения сывороточного белка очень высока, как отмечено в исследовании Boirie et al., намного выше, чем 8-10 граммов в первые несколько часов. Она достигает пика через 60-90 минут, затем начинает снижаться, так что в среднем за несколько часов получается 8-10 граммов в час. Фактически, лейцин из сывороточного белка продолжал появляться в крови в течение 4 часов после приема, что противоречит представлению о том, что у вас есть только 90 минут для усвоения аминокислот из сывороточного белка.
В этой же обзорной статье сообщалось об общем усвоении нескольких жидких источников белка, включая изолят соевого белка, молочный белок и гороховый белок. Усвоение варьировалось от 90 до 94%, при дозах белка от 21 до 30 граммов, и со скоростью усвоения ниже, чем у сывороточного белка, около 3,5 граммов в час. Если бы у жидкого белка действительно было только 90 минут для прохождения через тонкий кишечник для усвоения, то эти белки не достигли бы 90%+ усвоения, так как вы бы усваивали только около 5 граммов или 17-24%!
Суть в том, что усвоение белка не является проблемой. Идея о том, что это проблема, основана на неправильной интерпретации литературы. Вы усвоите 90%+ белка, который вы потребляете, будь то сыворотка, молоко, горох, соя или другой источник. Единственная разница между этими белками заключается в скорости усвоения, причем сыворотка является самой быстрой.
К сожалению, эта неправильная интерпретация литературы также привела автора к предположению, что пищеварительные ферменты могут быть полезны для улучшения усвоения сывороточного белка. Однако, учитывая, что усвоение будет 90%+ без пищеварительных ферментов, в них нет необходимости. Ваш организм прекрасно справится сам.
Это также поднимает вопрос о важности скептицизма при чтении статей в области здоровья и фитнеса. Даже статьи, которые на первый взгляд могут показаться имеющими прочную научную основу, могут быть проблематичными. При чтении статей важно задавать следующие вопросы:
1. Предоставляет ли автор ссылки на источники для своих утверждений?
2. Поддерживают ли эти источники сделанные утверждения?
3. Делает ли автор какие-либо предположения в представленном аргументе? Являются ли эти предположения обоснованными?
4. Правильно ли автор интерпретирует данные?
Конечно, не у всех есть опыт или время, чтобы правильно задать эти вопросы и оценить ответы на них.