Жизнь полна выборов. Вы хотите алкоголь и хотите прогресс в тренировках, но алкоголь вредит вашим достижениям. Чтобы решить, стоит ли алкоголь того для вас, нужно знать, насколько серьезен этот вред. Мы провели исследование, и вот ответ.
Как и в любой хорошей истории, начнем с начала. И как сама жизнь, история алкоголя и роста мышц начинается в мужских яичках.
Алкоголь и яички: не любовная история
Тестостерон полезен для ваших достижений: он напрямую стимулирует рост мышечных клеток. К сожалению, алкоголь не полезен для уровня тестостерона у мужчин. Алкоголь, в первую очередь ацетальдегид, напрямую токсичен для клеток Лейдига в яичках, производящих тестостерон. В долгосрочной перспективе токсичность алкоголя может даже вызвать уменьшение яичек у мужчин, что напрямую снижает их способность производить тестостерон. Кроме того, хроническое злоупотребление алкоголем может уменьшить сигнал мозга к яичкам о производстве тестостерона.
Алкоголь также может увеличить преобразование тестостерона в эстроген в печени, что оставляет меньше тестостерона в кровотоке.
В отличие от того, что можно было бы ожидать на основе вышеописанных эффектов, легкое употребление алкоголя в количестве 1-3 американских порций увеличивает уровень тестостерона в последующие часы. Однако, прежде чем вы начнете смешивать свой послетренировочный протеин с виски, это лишь временное преимущество, поскольку эффект обращается вспять со временем при хроническом употреблении, а более высокие дозы в 4-8 порций снижают уровень тестостерона на 18-40%. Ваш тестостерон обычно восстанавливается в течение дня после такого коктейльного вечера.
Если вы серьезно выпиваете с друзьями, ущерб может быть намного хуже. Запой с 9+ американскими бокалами алкоголя может мгновенно снизить ваш уровень тестостерона на 45%. На следующий день может все еще оставаться 23% снижение вашего мужского гормона. Такой уровень снижения тестостерона сопоставим с подготовкой к соревнованиям для мужчин-бодибилдеров-натуралов.
Острые эффекты сопоставимы с хроническими эффектами ежедневного употребления алкоголя. До нескольких порций в день будут иметь небольшой эффект на ваши гормоны с менее чем 10% снижением тестостерона. Когда вы переходите в двузначные цифры на ежедневной основе, уровень тестостерона падает на значительные 25-55%, но можно с уверенностью сказать, что в этом случае у вас есть более серьезные проблемы, чем ваши достижения.
Алкоголь также может нарушить выработку гормона роста.
Алкоголь и анаболический сигналинг: тоже не любовная история
Снижение тестостерона, очевидно, нежелательно в целом, но как именно это влияет на рост мышц? Тестостерон стимулирует рост мышц через сигнальный путь mTOR в ваших мышцах. Поскольку алкоголь снижает уровень тестостерона, не должно быть сюрпризом, что алкоголь уменьшает активность киназы mTOR, ключевого фермента, который интегрирует сигналы для роста мышц. Затем не должно быть сюрпризом, что сам рост мышц нарушается после употребления алкоголя. В частности, 9 порций алкоголя после тренировки снижают синтез миофибриллярного белка (MPS) на 24%.
Насколько плохо 24% снижение синтеза миофибриллярного белка? Для сравнения, переход от поддерживающего потребления энергии к 40% энергетическому дефициту вместе с уменьшением потребления белка на 0,1 г/кг/день (1,3 против 1,2) приводит к 36% снижению синтеза миофибриллярного белка. Таким образом, сильное опьянение в ночь вечеринки, вероятно, имеет сопоставимый эффект на рост ваших мышц, как если бы вы провели этот день на диете.
Эффекты алкоголя на тестостерон, mTOR и MPS сопоставимы с его влиянием на восстановление после тренировки, но менее плохи, по крайней мере, в острой фазе. Легкое употребление до 3 американских порций, похоже, вообще не влияет на восстановление даже после очень повреждающих мышцы упражнений. При около 4 американских порций мы все еще не видим устойчивого влияния на восстановление силы, но видим снижение тестостерона. Более высокие дозы в 6 американских порций алкоголя после тренировки приводили к 11-19% худшему снижению силы по сравнению с употреблением апельсинового сока. В целом, острые эффекты алкоголя на восстановление удивительно мягкие, но долгосрочные эффекты от нарушенного синтеза белка и выработки гормонов, вероятно, хуже, если вы часто пьете.
В соответствии с механистическими данными, умеренное потребление мало влияет на долгосрочный рост мышц в единственном исследовании, которое у нас есть по этой теме - исследовании BEER-HIIT. Да, это действительно название исследования. Исследователи заставили группу нетренированных мужчин и женщин выполнять 10-недельную программу круговых тренировок с собственным весом. Половина участников потребляла 2 алкогольных напитка в день для мужчин или 1 в день для женщин в течение 5 дней в неделю. Другая половина потребляла безалкогольное пиво или газированную воду. Обе группы испытали положительную реконпозицию тела, теряя жир и набирая мышечную массу, без значительных различий между группами. Таким образом, умеренное потребление алкоголя существенно не ухудшило рост мышц. Ключевое слово в этом предложении - "умеренное", а не "не ухудшило".
Нет яичек, нет проблемы.
Алкоголь обычно считается одинаково вредным как для женщин, так и для мужчин. Однако все гормональные проблемы алкоголя у мужчин начинаются потому, что алкоголь токсичен для яичек. У женщин нет яичек. Так почему же алкоголь должен быть плохим для женских гормонов?
На самом деле, это не так. Фактически, несколько исследований показывают, что употребление алкоголя увеличивает тестостерон у женщин, и большее употребление алкоголя связано с более высоким общим уровнем тестостерона.
Алкоголь также хорош для уровня эстрогена. И в отличие от распространенного мнения, эстроген полезен для роста мышц, особенно у женщин. Легкое употребление не оказывает большого эффекта, но 4-7 порций могут остро увеличить эстроген до 66%. В долгосрочной перспективе употребление по крайней мере 5 бокалов алкоголя в неделю связано с более высоким общим уровнем эстрогена у женщин. Другие исследования обнаруживают, что именно тестостерон, а не эстроген, положительно связан с употреблением 2-3 бокалов алкоголя в день.
Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, есть большая оговорка: эти увеличения уровня половых гормонов могут быть хороши для ваших достижений, но они связаны с токсичностью печени, которая вызывает нарушение гормонального метаболизма. Так что это не хорошие эффекты в здоровом смысле.
Поскольку алкоголь на самом деле полезен для уровня тестостерона и эстрогена у женщин, снижает ли алкоголь все еще сигналинг mTOR для роста мышц?
Нет. Как видно на инфографике, несколько рюмок водки сразу после тренировки значительно снижали активацию mTOR у мужчин, но не у женщин.
Однако возможно, что синтез мышечного белка (MPS) все еще нарушается алкоголем у женщин из-за негативных эффектов ниже по течению от mTOR, таких как эффективность трансляции белка. Самки крыс испытывают снижение MPS после острого употребления алкоголя, аналогичное самцам крыс. Однако хроническое употребление алкоголя снижало содержание и синтез мышечного белка только у самцов крыс, но не у самок.
Женщины также, похоже, имеют врожденную защиту от вредного воздействия алкоголя на восстановление после тренировки. В отличие от мужчин, до 6 американских порций алкоголя после тренировки, похоже, не влияют на мышечное восстановление женщин.
Заключение
У мужчин алкоголь снижает выработку тестостерона, потому что алкоголь токсичен для яичек. Этот эффект соответствует сниженной анаболической сигнализации, синтезу мышечного белка и мышечному восстановлению. Ущерб сильно зависит от дозы употребленного алкоголя. Один бокал вина практически не нанесет вреда. До нескольких порций в день ущерб все еще небольшой, возможно, незначительный. Ночь вечеринок повлияет на рост мышц аналогично тому, как если бы вы были на диете перед соревнованиями: хотя вы все еще можете делать успехи в тот день, это намного сложнее.
Тот вид ночи, когда вы полностью напиваетесь, оказываетесь в чужом доме, вас на следующий день спрашивают, не вы ли этот человек на YouTube, и вам приходится смотреть видео без звука, потому что даже после приема 4 обезболивающих вы все еще слышите вчерашний бит в своем черепе - этот день определенно потерян с точки зрения ваших достижений. Следующий день, вероятно, тоже не будет отличным. Даже тогда, однако, вы, скорее всего, все еще можете наращивать мышцы и силу в остальные дни недели.
Женщины, в силу отсутствия яичек, кажутся в основном свободными от эффектов алкоголя, лишающих достижений. Их уровни тестостерона и эстрогена на самом деле увеличиваются, кажется, нет снижения анаболической сигнализации, и мышечное восстановление, похоже, не затрагивается даже после обильного употребления алкоголя после тренировки. Однако может быть острое снижение синтеза мышечного белка после запоя из-за негативного влияния алкоголя на трансляцию белка, но умеренное долгосрочное употребление, похоже, благоприятно для достижений.