Многие считают, что белок более сытный, чем углеводы и жиры. Поэтому людям часто советуют увеличивать потребление белка сверх необходимого для роста мышц, чтобы помочь с потерей жира. Предполагается, что если белок помогает насытиться и уменьшает аппетит, это облегчает процесс похудения. Однако, хотя высокобелковые диеты действительно более сытные, чем низкобелковые, неверно утверждать, что белок по своей природе более сытный, чем углеводы и жиры. Позвольте мне объяснить.
Доказательства того, что белок якобы более сытный, чем углеводы и жиры, почти исключительно происходят из исследований с относительно низким потреблением белка (по стандартам бодибилдинга) у людей, которые не занимаются силовыми тренировками. Мы заинтересовались вопросом: есть ли преимущества в увеличении потребления белка сверх необходимого для роста мышц при энергетическом дефиците? Приведет ли это к большему подавлению аппетита? Мы провели исследование, чтобы выяснить это.
Мы собрали группу людей, занимающихся силовыми тренировками, и предложили им соблюдать недельную диету с 20% энергетическим дефицитом. В одном случае их потребление белка составляло 1,8 г/кг в день, а в другом - 2,9 г/кг в день. Мы выбрали эти показатели, потому что 1,8 г/кг в день - это примерно то, что я рекомендую в качестве общего руководства для максимизации роста мышц и развития силы. Мы хотели сравнить это потребление белка с гораздо более высоким - 2,9 г/кг в день, что на 50% больше. Мы выбрали очень высокое, но все же управляемое и реалистичное потребление белка, чтобы убедиться, что если есть какая-либо разница в сытном эффекте белка, она будет заметна.
Мы измерили множество показателей голода, аппетита и соблюдения диеты. Оказалось, что ни по одному из этих показателей не было значительных различий между группами. В частности, мы не обнаружили различий в ощущении сытости, желании есть, тяге к еде или голоде. Не было также различий в уровне энергии, настроении, удовольствии от тренировок или мотивации к тренировкам.
Мы также исследовали, есть ли эффекты привыкания, то есть меняется ли реакция на определенное потребление белка в отношении гормонов аппетита или аппетитной реакции. Мы не обнаружили доказательств какого-либо привыкания, что указывает на то, что долгосрочные эффекты, вероятно, будут очень похожи на то, что мы наблюдали в этом исследовании.
Наши результаты согласуются с предыдущим мета-анализом, соавтором которого я являюсь. Мы обнаружили, что для большинства людей точка перелома составляет около 1,6 г/кг в день. После этой точки в литературе не было дальнейшего увеличения мышечной массы при более высоком потреблении белка. Таким образом, кажется, что белок увеличивает рост мышц и развитие силы до примерно 1,6 г/кг в день. Если мы добавим к этому запас прочности (так называемый метод тройной сигмы в бизнес-исследованиях), чтобы действительно охватить все население, мы получим 1,8 г/кг в день, или в американских единицах - 0,82 г на фунт в день.
Почему наше исследование показало иные результаты, чем многие другие, которые обнаружили, что более высокое потребление белка действительно более сытное? Все сводится к дозировке. Было много других исследований, в которых более высокое потребление белка не уменьшало голод, как и в нашем исследовании. Разница между этими исследованиями и исследованиями с низким и высоким потреблением белка заключается в количестве белка. Это можно объяснить феноменом, известным как белковый рычаг.
Теория белкового рычага утверждает, что у нас есть своего рода "белковый статус" в организме, который заставляет нас потреблять пищу до тех пор, пока мы не получим достаточно белка. Это похоже на то, как у нас есть потребность в натрии или воде - мы любим соленую пищу, но только до определенного момента, и если мы обезвожены, мы автоматически начинаем испытывать жажду. То же самое происходит с белком.
Исследования показывают, что наш белковый метаболизм связан с нашим аппетитом. Если происходит анаболизм (например, активация mTOR и подавление AMPK, которые по сути являются катаболическими процессами), это, похоже, стимулирует подавление аппетита. Это означает, что организм потребил достаточно белка для обеспечения анаболизма, и поэтому нам больше не нужен белок. В результате до того момента, когда белок все еще используется для синтеза мышечного белка, увеличение потребления белка улучшает чувство сытости или уменьшает голод. Но после этой точки, когда белок начинает окисляться для получения энергии, дальнейшего эффекта от более высокого потребления белка на наш аппетит нет.
С эволюционной точки зрения это имеет смысл, потому что, в отличие от жиров и углеводов, наш организм не имеет очень эффективного способа хранения белка. Вы можете накапливать мышечную массу, но это очень энергозатратный процесс. Поэтому было бы очень удобно, если бы у нас был механизм, который заставлял бы нас потреблять белок. Однако мы также не хотим, чтобы этот механизм нарушал наш общий аппетит и заставлял нас голодать или не есть углеводы или жиры, когда они в изобилии.
Мета-анализ 38 исследований показал очень сильную поддержку теории белкового рычага. Было обнаружено, что до потребления белка примерно 20% от общего потребления энергии действительно наблюдалось снижение потребления энергии, когда людям позволяли есть то, что они хотели. Однако после превышения потребления белка в 20% не было значительного дальнейшего снижения потребления энергии. Эта точка перелома в 20% соответствует примерно 1,2 г/кг в день, что совпадает с оптимальным потреблением белка для здоровья и состава тела у людей, не занимающихся силовыми тренировками.
В заключение, белок более сытный, чем углеводы и жиры, если и только если вы еще не потребили достаточно белка для оптимального изменения состава тела. Большинство моих подписчиков, вероятно, уже потребляют достаточно белка. Поэтому для них главный вопрос в том, имеет ли смысл еще больше увеличивать потребление белка во время похудения, чтобы облегчить потерю жира за счет снижения аппетита. Оказывается, это не так. По моему опыту, многие другие виды продуктов гораздо лучше подходят для снижения аппетита, когда в вашей диете уже достаточно белка.
Я настоятельно рекомендую большинству моих учеников и клиентов сосредоточиться на том, что я называю "двумя С" - удовлетворение (satisfaction) и насыщение (satiety). Вам нужно и то, и другое. Если у вас диета, которая насыщает, но не удовлетворяет, ее будет очень трудно придерживаться, даже если вы не голодны, потому что она не приносит эмоционального удовлетворения. И наоборот, если у вас диета, которая очень удовлетворяет, вам нравится еда в ней, но она оставляет вас голодным, это тоже не долгосрочное устойчивое решение.
Это знание расширяет ваши возможности, потому что оно означает, что вам не нужно просто набивать себя все большим количеством белка, и оно дает вам возможность выбирать другие виды продуктов: овощи, определенные виды картофеля, бобы, бобовые могут быть отличным выбором. В целом, продукты с низкой энергетической плотностью, большим объемом и высоким содержанием клетчатки отлично подходят для подавления аппетита.
Надеюсь, эти знания помогут вам в ваших диетах для похудения.