Тренажеры против свободных весов. Что лучше для наращивания мышц, развития силы и что легче для ваших суставов? Теперь у нас есть относительно убедительные научные доказательства для ответа на эти вопросы.
С одной стороны, в кругах бодибилдинга существует мнение, что тренажеры лучше для роста мышц, потому что они исключают стабилизирующие мышцы из движения, и поэтому вы можете действительно сосредоточиться на целевой мускулатуре. С другой стороны, если вы обратитесь к более функциональному тренингу, силовому тренингу, вы найдете много людей, которые говорят, что тренажеры хуже для развития силы, вероятно, хуже для ваших суставов и, возможно, также хуже для роста мышц. Однако, это, я думаю, в значительной степени идеологическая позиция, а не действительно объективный взгляд на мир, основанный на фактах.
Новое исследование сравнило полностью идентичные программы, за исключением того, что одна группа выполняла их со штангой, а другая группа выполняла упражнения с использованием аналогичной траектории движения на тренажерах. Они обнаружили, что рост мышц был сходным для квадрицепсов, грудных мышц и пресса, всех тестируемых мышц. Прирост силы был специфичен для модальности, то есть специфичен для упражнения. Таким образом, группа тренажеров получила больший прирост силы на своих тренажерах, а группа штанги получила больший прирост силы в своих упражнениях со штангой.
Эти выводы хорошо согласуются с мета-анализом литературы 2021 года, который обнаружил, что если мы посмотрим на все исследования вместе, действительно, тренажеры и свободные веса одинаково эффективны как для роста мышц, так и для развития силы, специфичной для упражнений.
И это имеет совершенный смысл, если мы думаем о мышце как просто о куске мяса, по сути. Это одна из моих любимых цитат норвежского тренера по силе Борге Фагерли. Он любит говорить, что мышца - это просто глупый кусок мяса. Она реагирует на механическое напряжение и соответственно адаптируется, чтобы стать больше и сильнее. Не имеет значения, создается ли это напряжение гирей, тренажером, штангой, изолирующим упражнением, сложным упражнением. Все это на самом деле не имеет значения. Мышца просто реагирует на напряжение, которое на нее накладывается.
Теперь, если мы посмотрим на перенос силы на другие упражнения, то мы действительно видим небольшую тенденцию к тому, что тренажеры уступают. Если мы посмотрим на мета-анализ 2021 года, большинство размеров эффекта действительно имели тенденцию в направлении того, что перенос силы упражнений со штангой или упражнений со свободными весами в целом немного лучше передается на тренажеры, чем наоборот.
У нас также есть некоторые исследования, которые указывают на то, что упражнения со свободными весами немного лучше переносятся на специфические спортивные движения, хотя в большинстве исследований разница не является статистически значимой и обычно сильно преувеличена, если вы слушаете сторонников функциональных движений. Потому что в конце концов, большая часть функционального развития, которое вы получаете, происходит прежде всего просто от роста мышц, а затем от того, что мышцы учатся координировать во время базовых паттернов движения.
Что касается боли в суставах, в новом исследовании они обнаружили, что дискомфорт в суставах был аналогичным или фактически улучшился аналогично как в группе тренажеров, так и в группе штанги.
Этот вывод контрастирует с предыдущим исследованием Спенневина от 2008 года, которое сравнивало два типа тренажеров. Но один тренажер имел очень высокую свободу движения, так что это было почти как свободный вес. А другая группа имела очень фиксированные траектории движения, как большинство тренажеров в коммерческих спортзалах. К сожалению. И они чувствовали, что дискомфорт в суставах был выше с фиксированными траекториями движения, чем с более свободными движениями.
Когда вы заставляете тело двигаться по определенной траектории движения, которая может не подходить вашей антропометрии, это не обязательно плохо, но это риск, потому что если это не подходит структуре вашего тела, то вы, вероятно, ограничены в том, какой объем вы можете делать, выполняя это конкретное движение.
И если у вас больше свободы движения, то мозг, моторная кора, часть вашего мозга, которая управляет движением, гораздо лучше способна немного изменить траекторию движения и сместить просто немного напряжения от локтя в том положении, где иначе начало бы болеть.
В конце концов, основываясь на этом новом исследовании и предыдущем мета-анализе всей литературы до этого момента, мы можем сказать, что у нас есть довольно сильные доказательства того, что тренажеры и свободные веса одинаково эффективны для наращивания мышц и практически одинаково эффективны для наращивания силы, по крайней мере, на упражнении, которое вы тестируете. Упражнения со свободными весами могут иметь немного лучший перенос на другие движения и виды спорта. Но разница незначительна и не значима в большинстве исследований.
С точки зрения дискомфорта в суставах, безусловно, наиболее важно, чтобы данное конкретное упражнение, независимо от того, является ли оно тренажером или свободным весом, подходило структуре вашего тела. Но в целом, я действительно думаю, что полезно использовать упражнения, которые позволяют высокую свободу движения, при прочих равных условиях, чтобы ваше тело могло двигаться более естественно, в соответствии со структурой вашего тела.