Ах, читдей, легендарная "карта выхода из тюрьмы" за соблюдение изнурительной диеты шесть дней в неделю. Наступает выходной, и вы можете чувствовать, что заслужили право наесться. И, действительно, множество исследований показали, что периоды переедания действительно повышают скорость вашего метаболизма.
Но, как и большинство вещей, связанных с питанием, это не так просто. Строго говоря, читдеи действительно ускоряют ваш метаболизм, но они не обходятся без значительных затрат.
Что такое читдей (или читмил)?
Читдей - это обычно один день недели, когда вы отходите от своих традиционных "чистых" продуктов и потворствуете всему, от чего вы сознательно воздерживались, чтобы достичь своих целей по калориям/макронутриентам. Читмил - это та же предпосылка, просто уменьшенная по масштабу от целого дня обжорства до одного приема пищи.
Независимо от масштаба или выбора продуктов, мы можем конкретно определить это как добровольное переедание калорий в течение короткого периода времени.
Почему нам вообще нужен читдей?
Мы можем ответить на этот вопрос двумя способами: психологически и физиологически.
Психология "читинга"
Основной компонент сводится к силе воли. Наши мозги можно разделить на две системы: интуитивную, подсознательную Систему 1 и рациональную, сознательную Систему 2. Эти системы работают в тандеме.
Система 1, действуя инстинктивно, будет постоянно толкать вас к удовольствию и работать, чтобы избежать боли. Ваш мозг будет предсказывать настоящее и будущее удовольствие от чего-то и либо будет толкать вас к этому, либо от этого. Поскольку еда - это то, от чего люди получают удовольствие и наслаждение, Система 1 почти всегда будет в какой-то степени подталкивать вас к ней.
Вот тут-то и вступает Система 2; ваш рациональный мозг может остановиться и подумать: "ну, я пытаюсь потерять жир, так что лучше мне этого не есть, хотя я действительно хочу". Это трение между двумя системами известно как когнитивный диссонанс, который по своей природе неприятен.
Со временем Система 2 по существу отключается, так как вам становится скучно от задачи, которую вы должны выполнять (т.е. контролировать то, что вы едите), и Система 1 берет верх, подталкивая вас к вещам, которые вы хотите делать (т.е. съесть ведерко мороженого), которые доставляют мгновенное удовлетворение и улучшают ваше самочувствие.
Физиологический аспект
Действительно, переедание может временно увеличить ваш метаболизм. В упомянутых ранее исследованиях периоды от трех до четырех дней потребления большего количества калорий, чем обычно, приводили к увеличению общих суточных энергозатрат (TDEE) на 7-8% соответственно.
Однако вы должны учитывать количество избыточных калорий, которое потребовалось, чтобы создать этот временный всплеск в первую очередь. В исследовании Дирлевангера это был 40% энергетический профицит в течение трех дней; в исследовании МакДевитта это был 50% профицит в течение четырех дней. Как только вы вычтете скромное увеличение сжигания калорий, вы все равно смотрите на чистый энергетический профицит более 30% и 40% соответственно. Этот избыток энергии не исчезает просто потому, что он повышает ваш метаболизм, он сохраняется в вашем теле так же, как и вся другая энергия.
Кроме того, это не значит, что этот всплеск вашего метаболизма сохраняется после того, как вы прекращаете переедать. Любое временное увеличение может быть в значительной степени объяснено увеличением термического эффекта пищи и временным всплеском гормона лептина.
Лептин - это гормон, секретируемый жировыми клетками, который регулирует ваш энергетический баланс и аппетит. Этот гормон пытается поддерживать ваше тело в гомеостазе. Больше жировых клеток = больше лептина = более высокие энергозатраты и меньший аппетит. По мере того как вы сидите на диете и теряете жир, вы выделяете меньше лептина, что снижает ваши энергозатраты и увеличивает ваш голод. Это ожидаемая адаптация к диете, и вы не можете просто "обмануть" свое тело и мозг, заставив их думать, что вы насытились от одного приема пищи/дня/нескольких дней переедания.
Вывод о читдеях
По сути, читдеи, вероятно, вошли в моду как способ помочь людям объяснить эпизоды переедания, которые возникли в результате их чрезмерно ограничительной диеты. Строго говоря, наличие читдея ускоряет ваш метаболизм, но ценой практически отмены дней диеты путем хранения такого большого избытка энергии. Любая польза для метаболизма или уровня гормонов была бы настолько кратковременной, что даже не сдвинула бы стрелку. Не говоря уже о том количестве вреда, которое вы можете нанести, если действительно переедите, что может заложить основу для вредных моделей питания (например, переедания) в будущем.
Таким образом, абсолютно лучший сценарий для читдея - это приостановка ваших усилий по потере жира на короткое время, пока вы работаете над временным избытком.
Но то, что читдеи/читмилы/рефиды не являются разумной практикой, не означает, что нет разумных способов циклировать калории в течение недели. Правильно составленная диета может помочь гипертрофии и увеличить приверженность, все время приводя к потере жира.