Методология исследования
В мета-анализ (The Effect of Plant-Based Protein Ingestion on Athletic Ability in Healthy People—A Bayesian Meta-Analysis with Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2024 Aug; 16(16): 2748.) были включены 31 рандомизированное контролируемое исследование (РКИ) с участием 1116 человек (799 мужчин и 227 женщин). Возраст участников варьировался от 17 до 66.5 лет. Исследования сравнивали эффекты растительного белка с отсутствием белка или низким его потреблением, а также с другими типами белка.
Для анализа данных использовался байесовский подход с применением метода Монте-Карло с цепями Маркова (MCMC) через модель случайных эффектов.
Основные результаты
Растительный белок vs отсутствие белка
1. Атлетические показатели (финальные значения):
- Значительный эффект [μ(SMD): 0.418, 95% CI: 0.229 to 0.611]
- Умеренная гетерогенность (τ: 0.467, 95% CI: 0.283 to 0.684)
2. Атлетические показатели (изменение значений):
- Значительный эффект [μ(SMD): 0.281, 95% CI: 0.159 to 0.412]
- Низкая гетерогенность (τ: 0.18, 95% CI: 0.017 to 0.362)
3. Синтез мышечного белка:
- Значительный эффект [SMD: 1.04, 95% CI: 0.34 to 1.73]
### Растительный белок vs другие типы белка
1. Атлетические показатели (финальные значения):
- Незначительный эффект [μ(SMD): −0.021, 95% CI: −0.118 to 0.072]
2. Атлетические показатели (изменение значений):
- Небольшой значительный эффект в пользу других типов белка [μ(SMD): −0.119, 95% CI: −0.209 to −0.028]
3. Синтез мышечного белка:
- Незначительный эффект [μ(SMD): −0.177, 95% CI: −0.866 to 0.491]
Подгрупповой анализ
1. По типам атлетических показателей:
- Растительный белок показал значительные улучшения в мышечной силе и выносливости по сравнению с отсутствием белка.
- Другие типы белка показали лучшие результаты в мышечной силе по сравнению с растительным белком.
2. По возрасту:
- Высокая гетерогенность наблюдалась в группе старше 55 лет.
Обсуждение результатов
Мета-анализ показал, что растительный белок превосходит диеты или добавки без белка в улучшении атлетических способностей, включая мышечную силу, выносливость и синтез мышечного белка у здоровых людей. Это согласуется с предыдущими исследованиями, которые показали, что растительные белки, такие как соевый и гороховый, могут улучшать мышечную силу и массу.
Однако при сравнении с другими типами белка (особенно сывороточным) растительный белок не показал значительных преимуществ. Другие типы белка продемонстрировали большие улучшения в атлетических показателях и мышечной силе. Это может быть связано с тем, что растительные белки обычно имеют менее благоприятный аминокислотный профиль по сравнению с животными белками.
В отношении синтеза мышечного белка мета-анализ не выявил значительных различий между растительным белком и другими типами белка. Это согласуется с исследованиями, показывающими, что как растительные, так и животные белки могут улучшать синтез мышечного белка.
Выводы и рекомендации
1. Растительный белок может улучшать атлетические способности, включая мышечную силу, выносливость и синтез мышечного белка, у здоровых людей по сравнению с отсутствием белка.
2. Однако растительный белок, по-видимому, менее эффективен, чем другие типы белков (например, говяжий, сывороточный или молочный) в улучшении атлетических показателей.
3. Необходимы дальнейшие исследования для более глубокого изучения эффективности растительного белка на спортивные результаты и синтез мышечного белка, особенно учитывая небольшой размер выборки и умеренную гетерогенность некоторых результатов в данном мета-анализе.
4. Растительные белковые добавки или диеты представляют собой перспективную область в спортивном питании и заслуживают дальнейшего изучения.
Хотя растения не обладают качеством белка, сравнимым с животным белком, разница в результатах была совсем небольшой. Будучи веганом, вы можете компенсировать более низкое качество белка, выбирая источники растительного белка с дополнительными аминокислотными профилями и просто употребляя больше белка. Своим студентам-веганам я обычно рекомендую смесь 80/20 из горохового и рисового протеинового порошка. По качеству белка он очень близок к животному белку.