Начну с того, что при обсуждении набора массы часто возникают два ключевых вопроса: сколько белка нужно потреблять и как быстро можно набирать вес? В данной статье мы сосредоточились на втором вопросе, а именно на оптимальном размере калорийного профицита для набора мышечной массы.
Прежде всего, стоит отметить, что наращивание мышц - энергоемкий процесс. Хотя теоретически можно набирать сухую массу и в условиях дефицита калорий, наши предыдущие исследования показали, что дефицит энергии значительно снижает прирост сухой массы. Фактически, при изучении отдельных работ примерно 75% исследований с дефицитом энергии показали потерю сухой массы.
Однако вопрос о том, насколько большим должен быть профицит при наборе массы, оставался открытым. Некоторые придерживаются консервативного подхода, стремясь лишь компенсировать энергетические затраты на прирост небольшого количества мышечной массы. Другие следуют более агрессивному подходу, считая, что большой избыток калорий значительно ускорит темпы набора мышечной массы.
Чтобы прояснить этот вопрос, мы провели 8-недельный эксперимент с участием 21 человека (19 мужчин и 2 женщины), тренирующихся с отягощениями. Участники были случайным образом распределены в три группы: поддерживающее энергопотребление (0% профицита), умеренный профицит (5%) и большой профицит (15%).
К сожалению, из-за влияния COVID-19 нам пришлось прекратить эксперимент досрочно, и в итоге в нем приняли участие только 17 человек. Кроме того, мы столкнулись с проблемой: группы с малым и большим профицитом набрали одинаковый вес (около 3,3 кг), что затруднило сравнение между ними.
Несмотря на эти трудности, наши результаты показали несколько интересных моментов:
1. Не было значимых различий между группами по приросту силы в приседаниях.
2. Группа с умеренным профицитом показала лучший прирост в жиме лежа по сравнению с группой большого профицита.
3. Мы не обнаружили значимых различий в толщине мышц между группами.
4. Группы с профицитом набрали больше жировой массы, чем группа с поддерживающим калоражем.
Анализируя изменение веса как непрерывную переменную, мы обнаружили, что оно сильно предсказывало изменения толщины кожных складок и слабо - изменения толщины бицепса.
В целом, наши результаты свидетельствуют о том, что более высокие темпы набора массы могут незначительно увеличивать скорость роста мышц, однако этот эффект был небольшим и непоследовательным для разных групп мышц. Наиболее надежным результатом более высоких темпов набора массы оказалось увеличение жировой массы, а не резкое изменение темпов прироста силы или мышечного роста.
На основе наших данных и предыдущих исследований, мы рекомендуем следующие темпы прироста массы тела:
- Для новичков: более 0,25% от массы тела в неделю
- Для опытных тренирующихся: 0,10-0,25% в неделю
- Для очень продвинутых атлетов: еще более медленный темп
Эти рекомендации учитывают опыт тренировок и позволяют максимизировать прирост мышечной массы, минимизируя при этом набор жира.
В заключение хочу отметить, что наше исследование, несмотря на некоторые ограничения, предоставляет ценную информацию для оптимизации стратегий набора мышечной массы. Оно подчеркивает важность умеренного подхода к калорийному профициту, особенно для более опытных атлетов. Однако, учитывая сложность темы и индивидуальные различия между людьми, необходимы дальнейшие исследования для уточнения этих рекомендаций.