Вас обманывают. Ну, в некотором роде. Вы, вероятно, слышали утверждение, что потребность в белке увеличивается при энергетическом дефиците. Поэтому вам нужно более высокое потребление белка, когда вы на сушке, когда вы пытаетесь похудеть, чем когда вы в массе, где вы наращиваете мышечную массу и находитесь в положительном энергетическом профиците. Однако нет прямых исследований, подтверждающих эту теорию, и есть прямые исследования, опровергающие ее.
Теория о том, что потребность в белке увеличивается при энергетическом дефиците, в значительной степени связана с работой 2013 года Эрика Хелмса и соавторов. Это было частью его докторской диссертации. Он провел систематический обзор литературы и нашел шесть исследований, всего шесть на тот момент, и сделал вывод, что если посмотреть на эти исследования, кажется, что исследования с более высоким потреблением белка имели лучшие результаты. Однако не было проведено формального статистического анализа, не было прямого исследования, фактически показывающего, что потребность в белке выше при энергетическом дефиците, и также не было косвенных доказательств, показывающих преимущества потребления белка, которые были бы выше, чем преимущества, которые мы наблюдаем при энергетическом поддержании или в энергетическом профиците.
Так что, по сути, вся теория основывалась на... ну, теории. И это вполне разумно, потому что эта статья была, по сути, введением к его фактическому исследованию, которое представляло собой настоящее рандомизированное контролируемое исследование, сравнивающее различные уровни потребления белка у пауэрлифтеров, которые были на сушке. У нас было две группы пауэрлифтеров. У одной группы было потребление белка 1,6 грамма на килограмм в день, а у другой - 2,8 грамма на килограмм в день. И они были в 40% энергетическом дефиците. После исследования не было никаких различий в результатах по составу тела, не было также значительных различий между группами в развитии силы. Однако заметным ограничением этого исследования было то, что оно длилось всего две недели. Поэтому люди в целом не очень доверяли этому исследованию и вместо этого придерживались теории о том, что потребность в белке действительно увеличивается при энергетическом дефиците, несмотря на то, что прямое исследование не обнаружило никаких преимуществ более высокого потребления белка, чем то, которое мы наблюдаем при энергетическом профиците или поддержании.
Итак, давайте рассмотрим эту теорию. Она звучит очень правдоподобно. При энергетическом дефиците происходит больше распада белка, поэтому вы потребляете больше белка, чтобы предотвратить распад белка. Вот как в основном звучит эта теория. Хотя это звучит интуитивно правдоподобно, на самом деле это не имеет логического смысла. Если подумать, зачем вам нужен белок, то это для обеспечения синтеза белка и для уменьшения или замены разрушенных белков, которые были окислены. Теперь, если мы посмотрим на уровни распада и синтеза мышечного белка при энергетическом дефиците по сравнению с энергетическим профицитом, мы увидим, что при энергетическом дефиците на самом деле нет изменений в большинстве исследований в уровнях распада мышечного белка. Только при очень высоком энергетическом дефиците, который вы, вероятно, вообще не должны использовать, мы видим увеличение распада мышечного белка. Почему это так? Потому что распад мышечного белка - это то, что происходит в организме, потому что это должно происходить. Это как когда вы строите дом и хотите пристроить балкон к вашему дому. Вы не можете просто прилепить балкон прямо туда. Вам нужно разрушить стены, а затем вы можете поставить балкон, и затем вам нужно его интегрировать. Это функция распада мышечного белка. Это в основном переработка и ремонт поврежденных белков. Это не просто случайное выбрасывание белков, которые организму просто больше не нравятся.
Таким образом, распад мышечного белка - это не то, что происходит добровольно или просто так. Нет, это происходит, потому что у него есть функция. Это должно происходить. И эта функция также присутствует при поддержании и энергетическом профиците. Требуется большой энергетический дефицит, чтобы стимулировать нежелательный избыточный распад мышечного белка. И это, вероятно, просто результат избыточного энергетического дефицита. И это будет стоить вам мышечной массы, независимо от того, сколько белка вы потребляете. Даже если мы примем за чистую монету, что уровни распада мышечного белка увеличиваются при энергетическом дефиците, мы также видим массивное снижение синтеза мышечного белка. Поскольку уровни распада мышечного белка относительно статичны, они не сильно меняются, потому что распад мышечного белка - это довольно важная функция, которая в основном используется для переработки, уровни синтеза мышечного белка варьируются гораздо, гораздо больше. Это потому, что организм очень эффективен. Гораздо эффективнее снизить уровни синтеза, чем увеличить уровни распада, и в целом именно синтез белка сильно варьируется, когда вы едите, когда не едите. Различия в распаде мышечного белка очень незначительны. Различия в синтезе белка огромны. Так что при энергетическом дефиците уровни синтеза мышечного белка значительно снижаются.
Что это значит? Ну, если синтеза гораздо меньше, а распад белка только немного больше, это означает, что общая потребность в белке логически уменьшается. Теория в сторону, что говорят данные? У нетренированных людей у нас есть очень хорошие твердые данные, показывающие, что потребность в белке не увеличивается при энергетическом дефиците. У нас есть несколько исследований, показывающих, что увеличение потребления белка сверх уровня, необходимого для максимизации результатов по составу тела при энергетическом поддержании, ничего не улучшает, когда вы переходите в энергетический дефицит. У нас также есть очень хорошие исследования, сравнивающие различные уровни потребления белка при поддержании и в энергетическом дефиците, и затем делающие вывод, что эффекты при поддержании и в энергетическом дефиците одинаковы. Даже при калорийности 440 калорий в день исследования показали, что увеличение потребления белка не защищает вас от потери мышц из-за массивного энергетического дефицита. Кажется, что энергетический дефицит и потребление белка действуют довольно независимо. Мы также можем посмотреть на исследования экстремальной потери мышц во время постельного режима, когда люди госпитализированы, даже нетренированные люди теряют мышцы очень быстро. Даже в этом сценарии мы видим, что потребление белка не защищает вас от потери мышц. Опять же, потребление белка имеет независимый эффект от эффекта использования.
Все это исследование подтверждается мета-анализом 2020 года, который подтвердил, что нет значительного эффекта от потребления белка выше рекомендуемой суточной нормы, которая составляет всего 0,8 грамма на килограмм в день, на безжировую массу тела с энергетическим ограничением или без него у нетренированных людей. К сожалению, не было достаточно данных о тренированных людях, чтобы провести такой же анализ. Конечно, нас больше всего интересуют тренированные люди, и возможно, что у тренированных людей есть тройной эффект взаимодействия, потому что именно это вы и утверждаете здесь. Если вы говорите, что потребность в белке увеличивается при энергетическом дефиците, но только у силовых тренированных людей, тогда вы утверждаете тройной эффект взаимодействия. Вы говорите, что есть эффект потребления белка на рост мышц, и этот эффект различается у тренированных и нетренированных людей, и этот эффект различается только у тренированных людей, когда они переходят в энергетический дефицит. Это очень, очень, очень редко. Тройные эффекты взаимодействия, биологически говоря, просто не встречаются часто. Конечно, они могут возникнуть. И в данном случае это даже может быть правдоподобно. Так что давайте посмотрим на несколько исследований, которые у нас есть, непосредственно изучающих влияние энергетического дефицита на потребность в белке.
В 2023 году исследование Ларсена и соавторов рассмотрело эффект дозы потребления белка, сравнивая потребление белка 15 граммов, 35 граммов и 60 граммов. И они провели тот же самый протокол после тренировки, когда женщины были в энергетическом дефиците и когда женщины были при энергетическом поддержании. Они обнаружили, что энергетическое поддержание или дефицит не оказали никакого влияния на эффект дозы потребления белка. Таким образом, по крайней мере, на основе одного приема пищи, не было никакого эффекта энергетического дефицита на потребность в белке.
Подобные результаты были ранее сообщены в исследовании Гвина и соавторов в 2021 году. Они обнаружили, что при энергетическом дефиците они могли получить аналогичные результаты эффекта дозы белка, как предыдущие исследования обнаружили при энергетическом поддержании. Исследователи пришли к выводу: "Синтез смешанного мышечного белка, по-видимому, оптимально стимулируется у молодых субъектов после приема 8-10 граммов незаменимых аминокислот, количество, содержащееся в 20-30 граммах высококачественного белка, независимо от того, находится ли человек в состоянии энергетического баланса или умеренного энергетического дефицита". К сожалению, у нас нет таких исследований на общей суточной основе. Однако у нас есть исследование Вальберга и соавторов, которое обнаружило, что у пауэрлифтеров на сушке 1,6 грамма белка на килограмм в день было достаточно для поддержания положительного азотистого баланса, который является мерой белкового баланса. Если ваш белковый баланс положительный, теоретически вы должны даже быть способны наращивать мышцы, не говоря уже о сохранении их во время сушки. И это практически все в плане прямых исследований, которые у нас есть о влиянии энергетического дефицита на потребность в белке.
Однако, что может быть еще более интересно, это посмотреть на косвенные доказательства влияния долгосрочного потребления белка на рост мышц и развитие силы. У нас есть несколько таких исследований. Одно исследование 2014 года Хосе Антонио и соавторов рассмотрело два различных уровня потребления белка у силовых тренирующихся, которые теряли жир. Уровни потребления белка составляли 1,9 грамма на килограмм в день, что немного ниже одного грамма на фунт, и целых два грамма на фунт, 4,4 грамма на килограмм в день. После восьми недель не было значительных различий между группами в составе тела или развитии силы. Последующее исследование Хосе Антонио и соавторов в 2015 году не обнаружило значительных различий между группами в составе тела или развитии силы между уровнями потребления белка 2,3 грамма на килограмм в день и 3,4 грамма на килограмм в день.
Рассматривая несколько более низкие уровни потребления белка, у нас есть исследование Пасиакоса и соавторов, которое рассматривало военнослужащих, тренирующихся силовыми упражнениями 3 раза в неделю. Хотя следует отметить, что силовые тренировки были довольно легкими, их общий уровень активности был очень высоким. Они не обнаружили значительных различий в изменениях состава тела между уровнями потребления белка 1,6 грамма на килограмм в день и 2,4 грамма на килограмм в день. Также не было различий между группами в азотистом балансе и скорости метаболизма в покое, которые сильно коррелируют с общей мышечной массой.
Если мы посмотрим на менее серьезных тренирующихся, мы увидим, что даже более низкие уровни потребления белка вполне подходят. У нас есть четыре исследования, показывающие, что у взрослых среднего возраста, которые занимаются силовыми тренировками, скажем, три раза в неделю, уровни потребления белка всего 1,2 грамма на килограмм в день уже достаточны для оптимизации изменений состава тела и развития силы.
Одно особенно хорошее исследование, например, было проведено Кэмпбеллом и соавторами в 2015 году. У них было 117 испытуемых, и исследование длилось девять месяцев. Они обнаружили, что потребление белка более 1,2 грамма на килограмм в день не давало никаких преимуществ по сравнению с потреблением 1,1-1,2 грамма на килограмм в день. Я лично не рекомендую такие низкие уровни потребления своим ученикам и клиентам, но есть также два исследования, показывающие, что, по крайней мере, в краткосрочной перспективе для военнослужащих и спортсменок уровни потребления белка около этого уровня на самом деле достаточны для предотвращения потери мышц, по крайней мере, во время 1-2-недельных диет.
Таким образом, у нас есть широкий спектр исследований в очень разных контекстах с очень разными популяциями, все сходящиеся к тому, что 1,6 грамма на килограмм в день - это примерно оптимальное потребление белка для изменения состава тела и развития силы. Это точно такое же оптимальное потребление, которое мы находим у людей, не находящихся в энергетическом дефиците. В мета-анализе литературы, соавтором которого я являюсь, по именно этим темам мы обнаружили, что точка перелома, при которой потребление белка перестает давать дальнейшие преимущества для прироста безжировой массы тела, составляла ровно 1,6 грамма на килограмм в день.
Есть также практическая причина, почему вам, вероятно, не нужно больше белка, когда вы на сушке, чем когда вы в массе. Если вы в массе на 4000 калорий в день или около того, очень существенная часть вашего потребления белка поступает из зерновых, если вы на высокоуглеводной диете, по крайней мере, или из других источников. Когда вы на сушке, это не так. Вы получаете немного белка из ваших овощей и тому подобного, но обычно больший процент вашего общего потребления белка поступает из высококачественных источников белка, таких как куриная грудка, белая рыба, яичные белки и тому подобное. Так что на практике мы часто видим, что качество вашего белка увеличивается, когда вы на сушке, по сравнению с тем, когда вы в массе. Это может компенсировать любое потенциальное увеличение, которое необходимо в первую очередь.
В заключение, доступные исследования не указывают на какие-либо различия в потребности в белке при энергетическом дефиците по сравнению с энергетическим профицитом. Доступные исследования также не обнаруживают значительных преимуществ потребления белка свыше 1,6 грамма в день, а иногда и гораздо более низких уровней потребления даже для клиентов из более общей популяции, для роста мышц или развития силы.
Таким образом, я рекомендую обычно потреблять белок в количестве не менее 1,6 грамма на килограмм в день. А если вы хотите действительно быть уверенными в максимизации роста мышц или ваших достижений, тогда я рекомендую 1,8 грамма на килограмм в день для большинства людей. Это 0,82 грамма на фунт в единицах свободы. Более низкое потребление белка соответствует 0,73 грамма на фунт в день. Это потребление белка предполагает, что вы получаете не менее 50% вашего потребления белка из высококачественных источников, то есть в основном из животных источников - мяса, птицы, молочных продуктов, яиц. Я рекомендую распределять потребление белка как минимум на три приема пищи в день.
Надеюсь, эта информация поможет вам с потерей жира, потому что белок обычно не самая вкусная пища, и он также дорогой. Так что чем меньше нам нужно есть, тем лучше.