Если вы давно следите за моей работой, вы, вероятно, уже знаете мой ответ на этот вопрос. Однако недавно было проведено отличное новое исследование моими уважаемыми коллегами Джексоном Пеосом, Эриком Хелмсом, Джеймсом Кригером и другими, которое предоставляет больше конкретных данных о тренирующихся с отягощениями.
Участники исследования выполняли одинаковую программу по снижению жира либо в течение непрерывного 12-недельного периода, либо в виде четырех 3-недельных периодов с недельными диетическими перерывами между ними, во время которых потребление энергии поддерживалось на поддерживающем уровне.
Исследование было проведено очень тщательно, поэтому давайте сразу перейдем к результатам.
В конце исследования не было обнаружено значимых различий между группами в потере жира, сохранении безжировой массы тела, приросте мышечной силы и выносливости, а также в расходе энергии в состоянии покоя.
Другими словами, перерывы в диете не принесли никаких существенных преимуществ для достижения основных целей, несмотря на то, что эта группа провела на 3 недели больше силовых тренировок при поддерживающем уровне потребления энергии.
Интересно, что эти результаты оставались неизменными даже при сравнении групп за весь 15-недельный период исследования, что означает, что группа с постоянной диетой провела 3-недельную фазу поддержания в конце, которая ничего не дала. Эти выводы убедительно свидетельствуют о том, что как перерывы в диете, так и фазы поддержания являются пустой тратой времени, по крайней мере, с чисто физической точки зрения.
С гормональной точки зрения диетические перерывы также не принесли значительных преимуществ. Между группами не было обнаружено различий в уровнях лептина (!), тестостерона, инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), свободного T3 гормона щитовидной железы или активного грелина, хотя уровни пептида YY оставались выше в группе с диетическими перерывами.
С поведенческой точки зрения снова не было обнаружено различий между группами, в том числе в уровне физической активности, сообщаемом потреблении энергии, соблюдении диеты и показателях отсева (хотя соблюдение режима было лучше в группе с диетическими перерывами в абсолютном выражении, разница не была значительной по каким-либо показателям).
С психологической точки зрения опять же не было обнаружено значительных различий между группами, в том числе в качестве сна, раздражительности, мышечной дисморфии, контроле над приемом пищи, общем эмоциональном состоянии, поведении, связанном с расстройствами пищевого поведения, и поведенческих последствиях голода.
Однако перерывы в диете принесли одно преимущество: они привели к снижению уровня голода и желания есть, а также к большему удовлетворению от еды. Это преимущество, однако, не было постоянным, поскольку не было обнаружено различий в оценках сытости или предполагаемого потребления пищи. Как уже упоминалось, это также не привело к различиям в поведенческих последствиях голода, фактическом потреблении энергии или общем соблюдении диеты, поэтому сомнительно, насколько практически значимой была разница в ощущениях аппетита. Вероятно, это не стоит того, чтобы тратить на 25% больше времени на диету, которое можно было бы потратить на набор массы или просто на более медленное снижение веса.
В целом, я бы сказал, что эти результаты на 100% соответствовали моим ожиданиям, и если вы давно следите за моей работой, надеюсь, также и вашим ожиданиям. Эти выводы также очень хорошо согласуются с предстоящим исследованием, соавтором которого я являюсь вместе с Биллом Кэмпбеллом.
Основные выводы:
1. Перерывы в диете, похоже, в основном являются пустой тратой времени.
2. Фазы поддержания после диеты также, по-видимому, в значительной степени являются пустой тратой времени.
3. Если вы чувствуете, что вам нужен перерыв в диете, скорее всего, вам лучше просто придерживаться диеты более медленно, чем более агрессивно с перерывами между периодами. Более низкий средний дефицит энергии имеет хорошо установленные преимущества для изменения состава тела, тогда как диетические перерывы таких преимуществ не имеют.
4. После диеты вы можете сразу перейти к фазе набора массы. Нет необходимости в обратной диете или фазе поддержания.