В начале интервью я поделился информацией о своей серьезной травме спины. У меня диагностировали грыжу межпозвоночного диска, возможно даже двух, с костными осколками. Это серьезная травма, и восстановление идет медленно. Я ожидаю, что полное выздоровление может занять год или даже больше. Эта травма значительно повлияла на мои тренировки и долгосрочные перспективы в силовом спорте.
Сейчас я вынужден значительно сократить объем тренировок - примерно на две трети. Мой основной фокус сейчас на сохранении мышечной массы, а не на прогрессе. Я обнаружил, что общий объем ежедневной физической активности влияет на мое состояние, поэтому приходится быть очень осторожным. Например, я могу провести двухчасовую тренировку, не чувствуя ничего плохого, но на следующее утро боль усиливается.
Эта травма заставила меня пересмотреть свой подход к тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. В долгосрочной перспективе я, вероятно, перейду на бокс и снижу общий объем тренировок. Я думаю, что смогу вернуться к приседаниям и становой тяге, но соотношение риска и пользы для меня уже не будет оправданным для серьезных занятий пауэрлифтингом.
Что касается выбора упражнений, я хотел бы поделиться некоторыми своими наблюдениями и рекомендациями. Например, я предпочитаю гантельные жимы жимам штанги, особенно для тренировки плеч. Исследования показывают, что гантельные жимы обеспечивают большую активацию дельтовидных мышц, особенно средней части. С гантелями вы можете двигать руки дальше в стороны, что невозможно с штангой.
Я также считаю, что классическая становая тяга несколько переоценена для наращивания мышечной массы. Это изометрическое упражнение для спины, а диапазон движения произвольно ограничен радиусом 45-фунтовых блинов. С точки зрения создания механического напряжения в мышечных волокнах, оно не так эффективно, как многие думают. Вместо этого я рекомендую румынскую становую тягу, которая обеспечивает лучшую нагрузку на целевые мышцы.
Что касается изоляции отдельных мышц, я считаю, что некоторые группы часто недооцениваются. Например, прямая мышца бедра часто недостаточно прорабатывается при приседаниях, потому что она участвует и в разгибании колена, и в сгибании бедра. Разгибания ног на тренажере на самом деле более эффективны для этой мышцы.
Говоря о тренировках под музыку, я использую ее циклически. Бывают периоды, когда я тренируюсь в полной тишине, а бывают моменты, когда музыка помогает мне найти дополнительную мотивацию. Однако я очень избирателен в выборе музыки и считаю, что она может сделать тренировку более рискованной, так как может подтолкнуть вас к чрезмерным усилиям. Исследования показывают, что самостоятельно выбранная музыка работает лучше, чем навязанная, а неподходящая музыка может даже снизить производительность.
Что касается тренировок исключительно на тренажерах, у этого подхода есть свои недостатки. Основной минус - это меньший перенос силы на упражнения со свободными весами. Кроме того, существует повышенный риск травм от повторяющихся движений, так как траектория движения на тренажерах более фиксирована. Однако при правильном подходе тренировки только на тренажерах вполне возможны и могут быть эффективными.
Я также хотел бы поделиться своим мнением о стратегиях похудения и набора массы. Я большой сторонник коротких мини-диет продолжительностью 1-2 недели. Они психологически легче переносятся и часто приводят к хорошим результатам. Что касается длительного поддержания веса (так называемого "main gaining"), я считаю этот подход в целом непродуктивным. Почти всегда лучше либо медленно набирать массу с небольшим профицитом калорий, либо находиться в умеренном дефиците для снижения жира.
В заключение хочу сказать, что травмы - это часть жизни любого спортсмена, и важно уметь адаптироваться и находить новые пути для достижения своих целей. Несмотря на текущие трудности, я продолжаю работать над собой и делиться знаниями с другими. Надеюсь, что мой опыт и рекомендации помогут вам в ваших тренировках и достижении фитнес-целей.