Сделаем обзор нового исследования The effect of a bodybuilding carbohydrate-loading protocol on anthropometry: Preliminary findings from a randomized crossover trial (Nutrition. 2024 Nov:127:112528. doi: 10.1016/j.nut.2024.112528. Epub 2024 Jul 9), проведенное с участием очень худых, мускулистых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, предоставляет научные доказательства эффективности этой практики.
Дизайн исследования: В этом рандомизированном перекрестном исследовании приняли участие четыре мужчины с очень низким процентом жира, находящихся на диете и занимающихся силовыми тренировками. Исследование состояло из двух экспериментальных периодов, каждый из которых включал три фазы:
1. Базовая фаза (день 1)
2. Фаза истощения (день 4)
3. Фаза загрузки (день 5)
Во время фазы истощения участники следовали стандартному режиму силовых тренировок и диете с низким содержанием углеводов (1-2 г/кг массы тела). В фазе загрузки участники либо потребляли напитки с высоким содержанием углеводов (9 г/кг массы тела), либо плацебо.
Основные результаты
1. После фазы истощения у участников наблюдалось снижение массы тела, толщины кожных складок и толщины мышц в обеих группах.
2. После углеводной загрузки:
- Масса тела увеличилась на 0.8%
- Толщина кожных складок увеличилась на 1.1%
- Толщина мышц увеличилась на 2.9%
3. В группе плацебо значительных изменений после загрузки не наблюдалось.
4. По сравнению с исходным уровнем, изменения после загрузки были более выраженными в группе углеводной загрузки:
- Масса тела: +0.3% (углеводы) vs -0.9% (плацебо)
- Толщина кожных складок: -2.3% (углеводы) vs -0.5% (плацебо)
- Толщина мышц: +2.1% (углеводы) vs -0.8% (плацебо)
Обсуждение результатов
Несмотря на небольшой размер выборки (4 участника), результаты этого исследования согласуются с предыдущими исследованиями и многочисленными свидетельствами многочисленных участников соревнований. Увеличение толщины мышц на 2% может показаться небольшим, но для многих бодибилдеров потребовались бы месяцы тренировок, чтобы достичь такого результата. Более того, учитывая ограниченное увеличение массы тела, участники исследования, вероятно, могли бы потреблять еще больше углеводов. Емкость хранения гликогена у спортсменов составляет около 15 г/кг массы тела.
Визуально разница может быть значительной: от вида "сдутых" мышц, неспособности получить "памп", до вида мышц, которые вот-вот "взорвутся".
Практические выводы
1. Эффект увеличения размера мышц за счет повышенного накопления гликогена объясняет, почему многие люди чувствуют себя "больше" на диетах с высоким содержанием углеводов и "худее" на диетах с низким содержанием углеводов.
2. Потеря 1.8 кг в первые два дня кето-диеты - это почти полностью вода и гликоген, а не жир.
3. Многие спортсмены могут набрать до 1.8 кг во время оптимизированной углеводной загрузки.
Рекомендации
1. Тренеры и спортсмены должны индивидуализировать протоколы углеводной загрузки.
2. Необходимо тестировать протоколы задолго до соревнований.
3. Важно визуально оценивать изменения в телосложении, а не полагаться только на измерения.
4. Следует учитывать, что изменения могут быть недостаточно большими, чтобы превысить погрешность измерений и ежедневные биологические колебания.
В заключение, это исследование предоставляет научные доказательства эффективности углеводной загрузки для бодибилдеров. Однако, как и любую стратегию в спорте, ее следует тщательно тестировать и адаптировать к индивидуальным особенностям каждого спортсмена.